Wie nehme ich ab? Wie baue ich auf? Wie schaffe ich es mein Gewicht zu halten?
Wer von uns hat sich diese Fragen nicht schon mal gestellt? Leider muss ich euch enttäuschen, denn es gibt kein Geheimrezept und keine Abkürzungen zum Wunschgewicht. Andererseits müsst ihr euch auch auf keine Crashdiäten und Hungerkuren einstellen. Denn grundsätzlich ist Gewichtskontrolle ganz einfach und folgt einem ganz einfach Leitprinzip: Nimmst du mehr Energie zu dir als du verbrauchst, dann nimmst du zu. Wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst als du benötigst, dann nimmst du ab. Des Weiteren gibt es noch Macronährstoffe, Micronährstoffe, Insulin, etc.
Allerdings kennt jeder von uns Personen, die Essen können, was sie wollen und trotzdem abnehmen, sowie Personen, die Essen nur angucken müssen und es sich sofort auf die Hüften ansetzt. Der Grundumsatz schwankt von Person zu Person. Der Effekt ist aber bei gesunden Menschen jedoch nicht so groß wie es meist verbreitet wird. Die Schwankungen liegen bei etwa nur 5-10% (Donahoo, W.T., Levine, J.A. & Melanson, E.L. (2004). Variability in energy expendiure and ist components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 7 (6) 599-605.). Bei einem Grundumsatz von beispielsweise 2000kcal läge die Schwankung also bei 100-200kcal. Das wären zum Beispiel nur 20-40g Schokolade und nicht etwa 1-2 Stücke Sahnetorte. Was macht also diese Differenz aus? Ein Punkt ist: Essen ohne genau zu wissen wieviel. So kann es sein, dass man das Gefühl hat weniger zu essen als andere, weil man sich am Mittagstisch zurücknimmt und vielleicht nur eine kleine Portion isst. Dafür snackt man dann zum Beispiel über den Tag verteilt unbewusst mehr ohne diese Kalorien als Mahlzeit im Kopf abzuspeichern.
Der Gesamtkalorienbedarf besteht aber nicht nur aus dem Grundumsatz, sondern auch aus dem Nahrungsbedingtenumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Lebensstil hat also einen großen Einfluss auf den Gesamtkalorienumsatz.
Woher weiß ich nun meinen täglichen Kalorienbedarf? Diesen kann man mit verschiedenen Formeln näherungsweise errechnen.
Eine einfache Formel für den Grundumsatz:
Körpergewicht (in Kg) x24= Grundumsatz (kcal/Tag)
Um den Gesamtumsatz anzunähern kann der PAL-Faktor eingesetzt werden. Dieser berücksichtigt die Aktivitäten während des Alltages.
(PAL-Werte/h) /24=PAL-Faktor
Jede Stunde am Tag erhält einen PAL-Wert, diese werden abschließend summiert und letztendlich durch 24 geteilt.
PAL-Faktor x Grundumsatz= Gesamtumsatz
| Aktivität | PAL-Wert |
| Schlafen | 0,95 |
| Nur sitzen oder liegen | 1,2 |
| Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit | 1,4 bis 1,5 |
| Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer | 1,6 bis 1,7 |
| Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen | 1,8 bis 1,9 |
| Körperlich anstrengende berufliche Arbeit | 2,0 bis 2,4 |
Dieser errechnete Bedarf ist nur eine Annäherung. Somit sollte man diesen Wert nur als Basis nehmen und nicht als absolut sehen. Nach beispielsweise einem Monat schaut man einfach, was sich auf der Waage getan hat und passt die Kalorien dementsprechend an. Will man nun abnehmen, so muss die Kalorienaufnahme unter dem Kalorienverbrauch legen. Denn nur so greift der Körper auf seine hart ersparten Fettspeicher zurück. Zum Abnehmen würde man nun von seinem Kalorienbedarf etwa 200 kcal abziehen. Dies wäre dann die Vorgabe der Tageskalorienzufuhr. Je nachdem in welchem Zeitraum man wieviel Kg abnehmen möchte, muss man das Defizit dementsprechend anpassen. Um Körpermasse aufzubauen, gilt dies genauso andersherum. Um die kcal greifbarer zu machen sei gesagt, dass 1Kg Fett 9000kcal sind. Da Fett im Körper mit Wasser gespeichert wird muss man um 1Kg Körpermasse abzubauen 7000kcal einsparen.
Falls du Hilfe beim dem Thema brauchst, schreibe uns gerne an und buche ein kostenloses Beratungsgespräch zum Personal Training oder einer Ernährungsberatung.
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