Coach Felix im Spagat

Spagat lernen scheint für viele ein kleines Projekt zu sein. Sich einfach „reinzusetzen“ ist jedoch – völlig überraschend – keine gute Idee. Für die meisten führt das zu Frust und im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Der kurze Text ergänzt erklärend das 10-Minuten-Tutorial und geht nochmal genauer auf erste Vorübungen ein, die ihr euch zum Erlernen des Spagats (auch des Mittelspagats) zu Hilfe ziehen könnt, um eurem Ziel Schritt für Schritt näherzukommen.

Worauf achtet ihr bei den Vorübungen zum Spagat?

Ein Spagat erfordert vor allem die Beweglichkeit der Hamstrings (Oberschenkelrückseite), der Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), und des Psoas (Leiste). Man geht gemeinhin davon aus, dass das Aushalten in Dehnpositionen mindestens drei Minuten betragen sollte, damit sich die entsprechenden Muskeln entspannen können. Entspannung ist das Wichtigste beim Dehnen! Sorgt also dafür, dass ihr nicht unter Stress steht und vor allem auf die Atmung achten könnt. Ein Partner oder eine Partnerin, die euch in den Positionen herunterdrücken kann, ist auch deshalb eine super Sache, damit ihr keinen Kraftaufwand für die Haltung betreiben müsst und euch somit voll und ganz auf die Positionen einlassen könnt. Im Video sind gerade die Aufwärmübungen sehr knapp; lasst euch damit Zeit, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie sollte ein Trainingsplan für den Spagat aufgebaut sein?

An sich könnt ihr die Übungen in drei Sätzen wiederholen. Dabei könnt ihr euch aussuchen, ob ihr das Ganze wie einen Zirkel mit drei Runden gestalten wollt, oder die einzelnen Übungen dreimal wiederholt und zwischendurch eine Pause (empfohlene Länge: 20 Sekunden) macht.  Im sogenannten Bücksitz genauso wie in der Grätsche bietet es sich an, einfach die Zeit zu stoppen (2-3 Minuten), die Zähne zusammenzubeißen und sich nach vorne zu beugen. Modifizieren könnt ihr immer durch kleine Wippbewegungen, Entlastung durch Abstützen der Hände und-wie gesagt- durch Atmung. Wer die Hamstrings mit den Füßen auf dem Boden stretchen möchte, der kann, ebenfalls im 3-Satz-Rhythmus, eine Minute lang den Oberkörper Richtung Beine beugen und danach für 10 Sekunden in die Hocke gehen, um kurz zu entspannen. Bei allen gezeigten Übungen kommt es darauf an, den unteren Rücken bestmöglich zu strecken, um aktiv einen maximalen Dehneffekt zu erzielen. Leider gehört es zum Spagat-Geheimnis, Schmerzen zu tolerieren. Dabei solltet ihr jedoch trotzdem darauf hören, was der Körper sagt: Ihr werdet merken, was heldenhaft ausgehalten werden kann und was ein ernstzunehmendes „Stopp“ ist.

Worauf solltet ihr bei den Übungen für den Spagat achten?

Wichtiger als die Intensität des Schmerzes ist ein Wechsel aus aktiven und passiven Übungen, sowie Haltezeit und Kontinuität der Wiederholungen. Der im Video gezeigte „Sumo“ wirkt entsprechend effizient, wenn die Position aufs Maximum aktiv unterstützt wird: heißt, mit aller Kraft die Knie nach außen drücken und die Pobacken zusammenkneifen! Ich empfehle euch eine Haltedauer von 10 Sekunden auf beiden Füßen, 10 jeweils mit hochgestellter Ferse und dann erneute 20 Sekunden auf beiden Füßen. Bei den Beinschlägen geht es vor allem um Dynamik, dreimal 10 für jedes Bein im Wechsel bieten sich hier an.

Wenn ihr es ernst meint, mit dem Spagat kommt ihr nicht wirklich darum herum, mindestens dreimal in der Woche daran zu arbeiten. Fröhliches Zähne zusammenbeißen und viel Erfolg!

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